איך לקפוץ גבוה, רחוק ומהר יותר
מאת: דן כהן
28.4.2013
במאמר הקצר הבא אתייחס לנושא של שיפור הקפיצה באמצעות תרגילים שונים. תרגול בטכניקה נכונה ובשיטות נכונות יכול לקדם כל טריקסטר, גם ברמות מאוד גבוהות. למרות זאת, צריך להבין שכדי לשפר את ההישגים צריך לעבוד קשה ואי אפשר לעשות קיצורי דרך. חייבים לבצע את התרגילים בצורה שיטתית, לאורך זמן ובהתמדה גם אם בהתחלה לא רואים תוצאות על המזרן.
במאמר אני אתן כמה נקודות כלליות ולאחר מכן אתן דוגמאות לתרגילים שניתן לתרגל, עם מינון מומלץ. צריך להבין שהתרגילים והמינון הם כללים בלבד לשם המחשה. כדי שספורטאי מסוים(טריקסטר במקרה שלנו) ישתפר עליו לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית עבורו ולא להשתמש בתוכנית סטנדרטית. על מנת לשלב את התרגילים לתוכנית האימונים השבועית שלכם בצורה נכונה (מספר אימונים, זמן אימון וכו') מומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך.
לפני שמתחילים לתרגל כדאי לערוך מבחן התחלה לבדיקת הרמה ולעקוב אחר הביצועים שלכם בצורה מדידה לאורך תוכנית האימונים. מה זה אומר מדידה? לחשוב על דרך למדוד את ההישגים שלכם על מנת לדעת האם אתם מתקדמים, וכמה. לא מדובר מדידה באמצעות טריקים אלא על מבחנים מדויקים שניתן למדוד ולתעד. דוגמאות למבחנים כאלה: מרחק קפיצה מהמקום על רגל אחת/שתי רגליים, מרחק קפיצה משולשת מהמקום על רגל אחת/שתי רגליים, קפיצה לגובה מהמקום(יש להיעזר בחבר או במצלמה על מנת לתעד את הגובה המרבי שאתם מגיעים אליו- כמובן שמבחן זה יתבצע לצד קיר עם סימוני גובה). מבחנים אלו כשלעצמם יכולים גם כן להוות חלק מתוכנית האימונים שלכם לחיזוק הרגליים.
הקופץ(או קופצת?) שבתמונה מצליח להגיע לגובה של פי 2 מגובהו בעמידה. האומנם?
אז איך אנחנו משפרים את הקפיצה שלנו?
על מנת להרים את הגוף שלנו ממצב של עמידה על הרגל/רגליים למצב שאנחנו באוויר, יש המון שרירים שפועלים בו זמנית בצורה מתוזמנת ועוצמתית. בעבר היו שיטות אימון שדגלו בחיזוק ממוקד לאותם שרירים, כל שריר לחוד. היום יודעים שעבודה כזו אינה נכונה ברובה, מכיוון שאנו רוצים לאמן את הגוף לפעול בצורה מתוזמנת ויעילה תוך עירוב הרבה קבוצות שריר בו זמנית. השיטה המקובלת היום היא תרגול השרירים במגוון סוגי אימון: כוח מירבי, כוח מתפרץ, תרגול פלאומטרי ובמקרה של טריקסטרים גם סבולת כוח. מי שנכח בהרצאה שנתתי בהולילנד 2013 יכול להיזכר שהוזכרו המושגים הללו. את רכיבי הכוח הללו ניתן לפתח בתרגילים שונים ומיד אתן מספר דוגמאות פרקטיות לתרגילים כאלה. חשוב להבין שעל מנת לפתח את רכיבי הכושר הללו יש לעשות "פרודיזציה" של האימון (periodization), כלומר- בתקופה מסוימת לפתח בסיס של כוח מירבי/ סבולת כוח, ולאחר מכן לעבוד על כוח מתפרץ. ניתן לעבוד גם בשיטות שונות אבל חשוב להבין שלא ניתן לפתח ביעילות את כל הרכיבים במקביל וקשה להתאמן על הרבה סוגי אימון במקביל.
לפני שמתחילים צריך להבין שהתרגילים הם רק חלק מהחבילה שתאפשר לשרירים שלנו לשפר את אותם פרמטרים של כוח מירבי, מתפרץ וכדומה. חלק חשוב ובלתי ניתן להפרדה הינו העומס של התרגול- הכוונה כאן למספר משתנים:
- המשקל שמורם על ידי הטריקסטר
- מספר החזרות שמבוצעות בכל סט
- זמן המנוחה בין סט לסט
- מספרים סטים בכל תרגיל
- מספר תרגילים בכל יחידת אימון
- מספר יחידות אימון בשבוע
ניתן לבצע תרגיל מסוים עם משתנים שונים ולקבל תוצאות שונות. המשתנים הנ"ל קובעים בעצם האם אנחנו מפתחים כוח מירבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח או כל דבר אחר באמצעות תרגיל מסוים. לא ניתן לפרט כאן את כל תורת האימון ולכן אני אציין בקצרה רק כמה תרגילים ואפרט מינון ועומס מומלץ. על מנת להכין תוכנית בנויה היטב כדאי ומומלץ לבנות אותה בעזרת מאמן מוסמך.
בדוגמאות הבאות אתן תרגילים לדוגמא עם עומסים מומלצים. חשוב להבין שטריקסטר שלא מתאמן בחדר כושר חייב לבנות לעצמי בסיס לפני שהוא מרים את המשקלים היותר גבוהים!! העומסים הרשומים הם כלליים ביותר ומכוונים לטריקסטרים עם בסיס מסוים של הרמת משקלים. חובה לקבל הדרכה לביצוע טכניקה נכונה(רוב התרגילים מוכרים למאמנים).
תרגילים לדוגמא
סקווט: תרגיל אהוב עליי באופן אישי מכיוון שהוא עובד על המון שרירים, בטווחים גדולים ומאפשר לנו לפתח רכיבי כושר שונים בהתאם למשקלים ולחזרות אותם אנו מבצעים. טכניקה שקל יחסית ללמוד.
(שימו לב: בתמונות אני מבצע סקווט עם כדור כוח להוספת משקל, מנח רגליים בפיסוק קטן מאוד. מומלץ להתחיל עם פיסוק רחב ולתרגל עם הזמן גם מנחים שונים של הרגליים)
עומס מומלץ:
משקל: משקל גדול ממשקל גוף. יש להשתמש במשקל מספיק גבוהה שיקשה על ביצוע יותר מ-12 חזרות בסט אחד.
ניתן לבצע וריאציות של סקווט כמו למשל סקווט על רגל אחת. אפשר לתרגל סקווט על רגל אחת עם משקל גוף בלבד וזה יהיה מאתגר למי שלא מאומן מאוד.
מספר חזרות: 4-10 חזרות
מספר סטים: 2-3
קפיצה על משטח גבוה: תרגיל מעולה לפיתוח כוח מתפרץ.
עומס מומלץ:
משקל גוף ומעלה.
מספר חזרות: 1+
מספר סטים: 2-5 (קפיצה על משטח גבוה דורשת מנוחה ארוכה בין כל קפיצה. על משטחים נמוכים יותר ניתן לבצע כמה חזרות ללא מנוחה).
הערות:
- יש להתאים את גובה המשטח לפי רמת הטריקסטר.
- ניתן לבצע וריאציות, לדוגמא: קפיצה על רגל אחת בלבד(יציאה מרגל אחת ונחיתה על רגל אחת או שתי רגליים). במקרה כזה לרוב יהיה צורך לקפוץ על משטח נמוך יותר. באופן אישי אני אוהב לתת לספורטאים לקפוץ על מדרגות בגבהים שונים(למשל מדרגות שיש בגנים ציבוריים) על רגל אחת/שתיים.
- קפיצות מרובות ללא הפסקה יכולות לפתח בצורה טובה סבולת כוח.
- מומלץ לבצע את הקפיצות מנקודות מוצא שונות, דוגמא: סקווט חלקי או מסקווט נמוך, וכן קפיצות הצידה.
Double leg hops: קפיצה למרחק עם שתי רגליים יחד.
עומס מומלץ:
משקל גוף ומעלה
מספר חזרות: תלוי במשקל. במידה והטריקסטר נושא משקל גבוה נוסף(תיק/משקולות בידיים), אפשר להסתפק בקפיצה אחת או שתיים ואז מנוחה. באימון עם משקל גוף בלבד ניתן לבצע הרבה קפיצות ברצף ללא מנוחה.
הערות:
- ניתן לבצע כמה קפיצות רצופות(ניתן גם לקפוץ מרחק רב על מנת לשפר סבולת כוח).
- גם כאן אפשר לשלב נקודות יציאה שונות, למשל: התחלה מעמידה עם הגב לכיוון הקפיצה וסיבוב מהיר, התחלה מישיבה וקימה מהירה, התחלה משכיבה/ "מצב 2" ועוד. תרגיל זה משלב כוח מתפרץ וסבולת כוח אם מבצעים מספר קפיצות רצופות. אני אוהב לתת לספורטאים שלי לצאת לריצת ספרינט קצרה לאחר ביצוע 5-10 קפיצות רצופות למרחק(כל קפיצה למרחק הגדול ביותר שהם יכולים).
קפיצה בשילוב עם הנפת משקל
עומס מומלץ:
משקל: 1.5 קילו +, בהתאם לרמה וכוח של הטריקסטר. לילדים ניתן להתחיל עם בקבוק של 1 ליטר בידיים.
מספר חזרות: 6-10
מספר סטים: 3-4
הערות:
- תרגיל מעניין שמפתח כוח מתפרץ, מירבי וכן אפשר לעבוד איתו על סבולת כוח.
- בתרגיל מבצעים מתיחה של שרירים אחוריים ברגליים לפני כיווץ חזק מאוד שלהם. חשוב להגיע כמה שיותר אחורה לפני יציאה לקפיצה, ולהשתמש בשרירי הירכיים ליצירת כוח ולא בידיים.
מכיוון שזהו לא תרגיל שגרתי לעומת האחרים, פרטתי את צורת הביצוע שלו:
נקודת מוצא: פיסוק רחב מרוחב כתפיים, משקל בידיים לפני הגוף.
ביצוע: העבר את המשקל אחורנית ובין הרגליים, הורד את הראש ונסה להגיע כמה שיותר רחוק. הקפיצה מיוצרת על ידי הרגליים ולא הידיים! תן למשקל "להיגרר מאחור" בתחילת הקפיצה. יישור הירכיים והרגליים יגרמו למשקל לנוע קדימה. ברגע שהמשקל יקבל תאוצה הוא ימשוך את הגוף קדימה. חלק גדול מהכוח ייווצר בשלב מאוחר בקפיצה.
יש עוד המון תרגילים ווריאציות שניתן לתרגל על מנת לשפר את הקפיצה. כדאי לשלב אותם באופן קבוע במהלך השבוע ולעקוב אחר ההתקדמות. בנוסף, חשוב מדי פעם לשנות את התרגילים ולאתגר את הגוף באמצעות הוספת משקלים או ביצוע תרגילים אחרים.
ומשהו קטן לסיום….
לאחרונה קראתי מאמר מעניין שדיבר על יתרונות ה- Olympic lifts לספורטאים מענפים שונים: תרגילי snatch, clean and jerk ווריאציות שלהם. תרגילים אלו הם תרגילים מאוד מורכבים מבחינה טכנית שעד לפני כמה שנים היו מבוצעים על ידי מרימי משקולות מקצוענים בלבד במתקני כושר מיועדים לכך. כיום מקובל לתת אותם גם לספורטאים מענפים שונים על מנת לשפר הישגים (מקובל מאוד ללמד את התרגילים הללו במכוני CROSSFIT). אותם ספורטאים מענפים אחרים מבצעים הרמות עם משקל נמוך לעומת המרימים המקצועיים וכן ובמינון שונה, אבל בתרגילים הללו יש שילוב של הרבה אלמנטים שנותנים יתרון כמעט לכל ספורטאי. במאמר הנוכחי לא נגעתי בתרגילים הללו עקב מורכבותם הטכנית והצורך בציוד מקצועי, אך ללא ספק אלו תרגילים נוספים שיכולים להוות יתרון ממשי לטריקסטר. דוגמא מובהקת לטריקסטר שמבצע תרגילים דומים הוא Jujimufu )http://www.trickstutorials.com/). למרות היתרונות, תרגילים אלו יכולים להוות גורם סיכון ממשי לפציעה חמורה במידה ואינם מתבצעים בטכניקה ומינון נכון. בעקבות זאת, על מנת לבצעם חובה לבצע הערכה מקצועית עם מאמן מוסמך, להשקיע בלימוד הטכניקה וכן להתקדם בצורה מושכלת בעליית המשקלים.
בהצלחה עם שיפור הקפיצה.
__________________________________________________________ _______
דן כהן
פיזיותרפיסט ספורט(B.P.T) ומאמן כושר פונקציונאלי. דן עובד עם ספורטאים בכל הרמות לשיפור רמה, מניעת פציעות ושיקום לאחר פציעה.
בנוסף דן הינו טריאתלט ואיש ברזל.
לתגובות, הערות ושאלות: Dan.kowen@gmail.com www.bekef.org